В каких продуктах содержится мелатонин

Стабильный гормональный фон – одна из важных составляющих сохранения здоровья. Но иногда наблюдается сбой в работе систем организма, и выработка определенных типов гормонов либо сокращается очень сильно, либо прекращается вовсе. Если есть проблемы с засыпанием, проводят исследования на выработку мелатонина – так называемого гормона сна. При его острой нехватке назначается специальная диета, и пациентам приходится узнавать, в каких продуктах содержится мелатонин, чтобы разбавить ими свой ежедневный рацион.

Для чего нужен мелатонин

В темное время суток организм вырабатывает мелатонин, из-за которого сильно клонит в сон. Гормон оказывает комплексное действие:

• Стабилизирует сон;
• Позволяет сохранить молодость;
• Снижает риск возникновения раковых клеток;
• Увеличивает сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• Нормализует активность эндокринной системы.

Благодаря воздействию на нервную систему, мелатонин помогает снять нервное напряжение, успокоиться и восстановиться после тяжелого дня.

Гормон сна необходим, чтобы улучшить общее состояние здоровья, предупредить развитие бессонницы, исключить раннее старение. Он начинает вырабатываться в темноте, а с наступлением утра концентрация его в крови снижается. Мелатонин не обладает накопительным эффектом, поэтому надо поддерживать его нормальную выработку еженощно.

Симптомы и причины нехватки мелатонина

При поддержании здорового образа и нормального ритма жизни выработка гормона стабильна. Сбой происходит при нарушениях этой системы вследствие негативных факторов таких как:

• Отход ко сну после полуночи;
• Отдых при свете дня или лампы, а не в темноте;
• Сильное нервное напряжение вечером, невозможность расслабиться перед сном;
• Возбуждение нервной системы перед отдыхом, например, при работе за компьютером, просмотре телевизора;
• Отсутствие правильного режима питания;
• Редкие выходы на свежий воздух;
• Непродолжительный ночной сон, вызывающий эффект накопления усталости;
• Сменный график работы с ночными выходами;
• Заболевания, негативно сказывающиеся на выработке гормонов.

То есть, причины нехватки мелатонина в крови могут быть различны. Сегодня чаще всего наблюдается совокупность негативных факторов, поэтому не стоит удивляться повышенному уровню стресса и частой бессоннице.

К основным симптомам недостаточной концентрации гормона относят такие явления как:

• Повышенная нервозность;
• Нарушения сна;
• Частая слабость, которая проявляется даже утром;
• Быстрая утомляемость;
• Низкий уровень производительности;
• Проблемы с артериальным давлением;
• Значительное ухудшение памяти;
• Депрессия;
• Проблемы со стороны органов желудочно-кишечного тракта;
• Частые болезни;
• Признаки раннего старения.

У женщин на фоне такой симптоматики часто отмечают сбой менструального цикла. Чтобы восстановить организм, надо вернуться к нормальному режиму дня и поддержать концентрацию гормона в крови. Сделать это можно лекарственными препаратами или продуктами питания.

Почему нужно разнообразить рацион

Первое, что скажет сделать врач для восстановления концентрации гормона сна в крови – включить в рацион ряд продуктов, содержащих мелатонин. Еда должна быть разнообразной, но обязательно содержать большое количество белка, медленные углеводы, фрукты и овощи, элементы с повышенным содержанием витамина В6. Такое питание позволит поддерживать не только концентрацию гормона, но и других элементов, необходимых для нормального функционирования организма.

Как разнообразить рацион

Мелатонин в продуктах хорошо усваивается, но поддерживается только в темное время суток. Нецелесообразно употреблять продукты, содержащие мелатонин, в дневное время, поскольку такая мера лишь обогатит организм витаминами, но никак не скажется на качестве сна. Рекомендуется разнообразить ужин, причем сама трапеза должна проходить не при ярком солнце, а уже на закате.

Список продуктов, где содержится мелатонин, представлен в таблице.

Молочные продукты	Твердый или плавленый сыр
	Жирный творог
	Сметана
Ягоды и фрукты	Кислая вишня
	Черешня
	Бананы
	Гранат
	Клубника
Овощи	Помидоры
	Картофель
	Лук
Мясо	Индейки
	Кролика
	Курицы
	Баранина
	Говядина
	Свинина без жира
Рыба	Сельдь
	Треска
	Ставрида
Орехи	Грецкие
	Кедровые
Злаковые	Овсянка
	Кукуруза
	Рис

 

Повышенное содержание мелатонина в цельнозерновом хлебе. Бутерброд, сделанный с мясом индейки, удовлетворит суточную потребность в гормоне сна, а ромашковый чай с мелиссой позволит задержать его в организме до отхода к ночному отдыху.

Что мешает выработке гормона сна

Поскольку мелатонин успокаивает нервную систему, любые продукты, вызывающие ее возбуждение, снижают концентрацию гормона в крови. Сюда относят:

• Употребление алкогольных напитков;
• Злоупотребление черным кофе;
• Большое количество выпиваемого крепкого черного чая.

Кроме этого, после ужина не рекомендуется курить, так как табак негативно сказывается на синтезе гормона сна.

Увеличение концентрации мелатонина

Существует несколько способов как повысить уровень гормона в крови. Следование нескольким простым правилам поможет избавиться от бессонницы.

• Сон с 22:00-23:00

Активный синтез гормона начинается около полуночи и продолжается до 4 часов утра. Сон именно в этот промежуток времени максимально полезен для организма.

• Освещение

Чтобы поскорее заснуть, надо отказаться ото всех источников света, в том числе ночников и лампочек на бытовой технике. Если сон приходится на светлое время суток, например, после ночной смены, надо обзавестись плотными темными шторами и специальной повязкой на глаза, чтобы искусственно создать иллюзию темноты.

• Физическая активность

Умеренные физические нагрузки способствуют восстановлению систем организма, в том числе положительно сказываются на выработке гормона сна.

• Телевизору – нет

Засыпание под телевизор – не лучший способ дать организму расслабиться. Даже после погружения тела в сон мозг продолжит обрабатывать поступающую извне информацию и не сможет отдохнуть ночью. В результате человек не будет готов к интеллектуальной работе на следующее утро. То же самое относится и к любителям спать с наушниками.

• Проветривание

Духота и спертый воздух негативно сказываются на качестве сна. Если температура на улице низкая, надо проветрить комнату перед подготовкой ко сну. Если же погода позволяет – лучше отставить форточку открытой на ночь.

• Отказ от психоэмоционального напряжения

Вечернее время – это период, когда надо обеспечить организму максимальный покой. Следует исключить просмотр фильмов ужасов, прослушивание кромкой музыки, решение сложных задач или разбор семейных неурядиц. Все это гарантирует плохой сон и долгое засыпание, поэтому надо постараться максимально оградить себя от таких эмоциональных перегрузок.

• Прогулки на свежем воздухе

За синтез мелатонина отвечает серотонин – гормон, который продуцируется под действием солнечного света и достаточного притока кислорода. Чтобы активировать выработку гормона сна, необходимо прогуляться после ужина 30-40 минут.

• Отказ от переедания

Ужин должен быть плотным, но правильным и без переедания. Его проводят не позднее чем за 4 часа до сна. Если же поздним вечером мучает чувство голода, справиться с ним поможет стакан кефира или яблоко.

Если самостоятельно восстановить уровень гормона сна в организме не удается, следует обратиться к врачу. Грамотный специалист проведет диагностику состояния пациента и выпишет лекарственные средства нового поколения, не вызывающие привыкания и без побочных эффектов.

Лекарственные средства

Если организму не хватает веществ, катализирующих выработку мелатонина, можно обратиться к лекарственным препаратам. Поскольку химическая формула гормона известна, ученые получили возможность выпускать его в виде биологически активных добавок. Принцип приема препарата предельно прост – таблетку с нужной концентрацией пьют за 10-15 минут до сна, находясь в постели и исключив воздействие яркого света. Лучше всего начать с небольшой дозировки в 1 мг. Если этого недостаточно, дозу постепенно увеличивают. Максимально допустимое значение составляет 10 мг.

Если есть проблемы со сном, высока вероятность того, что нарушен синтез гормона сна. Однако лечение можно начинать только в том случае, если диагноз поставил врач. Существует множество причин развития бессонницы, и если частный случай никак не связан с выработкой мелатонина, то и соответствующие лекарственные меры не помогут. Прежде чем покупать лекарства, надо проконсультироваться с врачом и подтвердить диагноз.